Установено е, че както психотерапията, така и медикаментите са ефективни за намаляване на честотата и интензивността на пристъпите на паникатаки. Вашият специфичен път на лечение ще зависи от личните предпочитания, медицинската история и тежестта на вашите атаки.
Няколко проучвания сочат, че когнитивно-поведенческата терапия (КПТ) е най-ефективното лечение на пристъпи на паникатаки. По време на КПТ вие работите с терапевт върху обучение за релаксация, преструктуриране на вашите мисли и поведение, осъзнаване и намаляване на стреса. Много хора, които страдат от пристъпи на паникатаки, започват да забелязват подобрение в течение на няколко седмици, а симптомите често намаляват значително или изчезват напълно в рамките на няколко месеца.
Вашият лекар може също да ви предложи да опитате някаква форма на лекарство като част от курса на лечение. Тези лекарства могат да бъдат изключително полезни при управлението на симптомите на паническата атака, както и при тревожност и депресия. Показателно (и удобно) е, че за тези три проблема се препоръчват едни и същи медикаменти.
Как да спрете паникатака: пет неща, които може да направите
Когато симптомите достигнат своя връх по време на пристъп, може да изпитате усещането, че преживяването няма да свърши никога. Може да си мислите, че не сте в състояние да направите нищо, освен да изчакате, но има техники, с които е възможно да намалите тежестта на симптомите си и да отклоните вниманието на ума си в друга посока.
1. Имайте готов план
Без значение какъв е вашият план, най-важното е да имате такъв. Можете да мислите за плана си като за набор от инструкции за себе си, когато почувствате, че започва паническа атака. Това е изключително важно, защото в момент на стрес ние не можем да мислим адекватно и е добре да следваме нещо предварително заучено, вместо да се паникьосваме допълнително. Например добре подготвените и тренирани бойци реагират автоматично на това, което се случва на бойното поле, докато иначе умен човек, но без подготовка, би блокирал или направил нещо нелогично на тяхно място. Mоже да излезете от настоящата си среда, да седнете и да се обадите на приятел или член на семейството, който да ви помогне да отвлечете вниманието си от симптомите и да се успокоите. След това може да приложите следващите техники.
2. Използвайте техники на дишане
Недостигът на въздух е често срещан симптом при пристъпи на паникатаки, който може да ви накара да почувствате замайване и превъзбуда. В такъв момент е важно да си повтаряте, че вашият задух е симптом на паническа атака и ще премине след малко – това е самата истина, но е лесно да се забрави по време на пристъп. След това поемете бавно (но не прекалено дълбоко) въздух, като броите от едно до четири. Задръжте за секунда и освободете бавно въздуха, отново броейки до четири по време на издишването. Продължете да повтаряте този модел, докато дишането ви стане контролирано и стабилно. Фокусирането върху броенето до четири не само ще ви предпази от хипервентилация, но също така може да помогне за спиране на други симптоми. Често съветът в тази ситуация е да се диша дълбоко, но много експерти смятат, че дълбокото дишане може да влоши хипервентилацията – дълбоките вдишвания водят до ускоряване на пулса и на самото дишане, с което се намалява количеството на въглероден диоксид в кръвта ни. Това не е желан ефект – симптомите на хипервентилация са свързани точно с падането на въглеродния диоксид под нормалните нива.
3. Използвайте техники за мускулна релаксация
В разгара на пристъп на паникатака е неизбежно да почувствате, че сте загубили контрол над тялото си, но техниките за мускулна релаксация позволяват да възвърнете част от този контрол. Прогресивната мускулна релаксация е проста, но ефективна техника за панически и тревожни разстройства. Започнете, като свиете юмрука си и го задръжте свит, докато преброите до десет. След като стигнете до десет, отпуснете цялата ръка. Опитайте същата техника с краката си и постепенно проправете път към тялото си, като напрягате и отпускате всяка мускулна група: седалищни мускули, корем, гръб, ръце, рамене, шия и лице.
4. Повтаряйте си мантра
Това може да изглежда малко странно отначало, но повтарянето на окуражаваща, положителна мантра по време на паническа атака може да послужи като механизъм за справяне с атаката. Опитайте да си повтаряте нещо съвсем просто като „Това е временно. Ще се оправя“ или „Няма да умра. Просто трябва да дишам“.
5. Намерете обект и се фокусирайте върху него
Изберете обект, който можете да видите някъде пред себе си, и отбележете наум всичко, което забелязвате за него – от цвета и размера до шарките и десените, които се виждат по него. Помислете къде сте виждали подобни обекти или как би изглеждало нещо напълно противоположно на този обект. Можете да направите това наум или да изкажете на глас наблюдението си – на себе си или на приятел.
В книгата „Нов живот” ще те запознаем със седем доказани техники, с които да пренахнеш паник атаките, депресията и безпокойството.
