Какво представлява когнитивно-поведенческата терапия?
Когнитивно-поведенческата терапия (КПТ) е вид психотерапевтично лечение, което помага на хората да се научат как да идентифицират и променят разрушителните или смущаващи мисловни модели, които имат отрицателно влияние върху тяхното поведение и емоции. Лечението се провежда с помощта на терапевт и следва предварително начертан план.
Когнитивният модел започва с идеята за базовите вярвания (или убеждения). Става дума за вярвания, които са заложени дълбоко в съзнанието ни. Те са фундаментални, не особено сложни и се формират на базата на преживявания в детството.
Базовите вярвания автоматично водят до генерирането на междинни вярвания. Те са позиционирани някъде между базовите вярвания и това, което мислим в момента – така наречените автоматични мисли. Междинните вярвания представляват гледища, правила, очаквания и понякога могат да бъдат изкривени. Ако базовото вярване е погрешно, междинните вярвания, генерирани от него, също ще бъдат грешни.
Хората носят своите междинни вярвания и когато се сблъскат със стресиращи събития, се появяват автоматични мисли. В повечето случаи те са положителни и ни помагат, но ако са породени от негативни базови и междинни вярвания, автоматичните мисли също биват негативни. Това води до реакции – афективни, поведенчески, когнитивни, физиологични. Тези реакции от своя страна могат да предизвикат ново стресово събитие, което се комбинира със същото или с друго негативно междинно вярване и води до поява на нова автоматична мисъл със съответните реакции – по този начин цикълът продължава.
Когнитивно-поведенческата терапия се фокусира върху промяната на автоматичните негативни мисли, които могат да влошат нашите емоционални затруднения, депресия и тревожност. Тези спонтанни негативни мисли също оказват пагубно влияние върху нашето настроение.
Чрез КПТ погрешните мисли се идентифицират, оспорват и заменят с по-обективни и реалистични мисли.
Видове когнитивно-поведенческа терапия
КПТ обхваща набор от техники и подходи, които се отнасят до нашите мисли, емоции и поведение. Следват някои специфични типове терапевтични подходи, които включват когнитивно-поведенческа терапия.
- Когнитивната терапия се фокусира върху идентифицирането и промяната на неточни или изкривени мисловни модели, емоционални реакции и поведения.
- Диалектическата поведенческа терапия (DBT) се занимава с разрушителни или обезпокоителни мисли и поведения, като същевременно включва стратегии за лечение като емоционална регулация и внимание.
- Мултимодалната терапия предполага, че психологическите проблеми трябва да се лекуват, като се разгледат седем различни, но взаимносвързани модалности: поведение, афект, усещане, образи, познание, междуличностни фактори и лекарствени/биологични съображения.
- Рационалната емоционална поведенческа терапия (REBT) включва идентифициране на ирационални вярвания, активно оспорване на тези вярвания и накрая обучение за разпознаване и промяна на тези мисловни модели.
Макар всеки тип когнитивно-поведенческа терапия да използва различен подход, всички те са насочени към залегналите мисловни модели, които допринасят за психологическия дистрес.
Техники за когнитивна поведенческа терапия
КПТ е нещо повече от идентифициране на мисловни модели. Тя използва широк набор от стратегии, за да помогне на хората да преодолеят тези модели. Следват няколко примера за техники, използвани в когнитивно-поведенческата терапия.
Идентифициране на негативни мисли
Важно е да научите какви мисли, чувства и ситуации допринасят за неадаптивното поведение. Този процес може да бъде труден, особено за хора, които се борят с интроспекция (психологически процес, който включва поглед навътре, за да изследваме собствените си мисли, емоции, преценки и възприятия). Отделянето на време за идентифициране на тези мисли може също да доведе до себеоткриване и да предостави прозрения, които са от съществено значение за процеса на лечение.
Упражняване на нови умения
В когнитивно-поведенческата терапия хората често се обучават на нови умения, които могат да се използват в ситуации от реалния свят. Например някой с разстройство от употреба на вещества (опиати, кофеин, канабис, сънотворни и др.) може да практикува нови умения за справяне и да опитва начини за избягване или спра- вяне със социални ситуации, които потенциално биха могли да предизвикат рецидив.
Поставяне на цели
Поставянето на цели може да бъде важна стъпка към възстановяването от психично заболяване, като ви помага да направите промени, за да подобрите здравето и живота си. По време на когнитивно-поведенческата терапия терапевтът може да ви помогне да изградите и укрепите уменията си за поставяне на цели.
Това може да включва обучение как да идентифицирате целта си или как да разграничавате краткосрочните и дългосрочните цели. Може също така да ви помогне да зададете конкретни, измерими, постижими, уместни и базирани на времето цели с фокус върху процеса, както и върху крайния резултат.
Разрешаване на проблеми
Усвояването на умения за решаване на проблеми по време на когнитивно-поведенческата терапия може да ви помогне да научите как да идентифицирате и разрешавате проблеми, които могат да възникнат от житейски стресови фактори, било то големи или малки. Може също така да помогне за намаляване на отрицателното въздействие на психологически и физически заболявания.
Решаването на проблеми в КПТ често включва пет стъпки:
- идентифициране на проблема
- генериране на списък с потенциални решения
- оценка на силните и слабите страни на всяко потенциално решение
- избор на решение за изпълнение
- прилагане на решението.
Самонаблюдение
Известно също като работа с дневник, самонаблюдението е важна техника за когнитивно-поведенческа терапия. Това включва проследяване на поведението, симптомите или преживяванията във времето и споделянето им с вашия терапевт.
Самонаблюдението може да предостави на вашия терапевт информацията, от която се нуждае той, за да осигури най-доброто лечение. Например при хора с хранителни разстройства самонаблюдението може да включва проследяване на хранителните навици, както и всички мисли или чувства, които са свързани с консумацията на храна.
Допълнителни техники за когнитивна поведенческа терапия също са водене на дневник, ролеви игри, ангажиране в стратегии за релаксация и използване на умствени разсейвания.
Ползи от когнитивно-поведенческата терапия
Основната концепция зад КПТ е, че мислите и чувствата формират поведението. Например човек, който често мисли за самолетни катастрофи, произшествия на пистата и други въздушни бедствия, може да избегне пътуване със самолет.
Целта на когнитивно-поведенческата терапия е да научи хората, че макар да не могат да контролират всеки аспект от света около тях, те могат да поемат контрол върху това как интерпретират и се справят с нещата в тяхната среда.
КПТ е известна с предоставянето на следните ключови предимства:
- помага ви да развиете по-здравословни мисловни модели, като осъзнавате негативните и често нереалистични мисли, които потискат вашите чувства и настроения;
- това е ефективна възможност за краткосрочно лечение, тъй като подобренията често могат да се видят след пет до двадесет сесии;
- тя е ефективна при голямо разнообразие от неадаптивни поведения;
- често е по-достъпна от други видове терапии;
- ефективна е независимо от това дали терапията се провежда онлайн, или лице в лице;
- може да се използва за хора, които не се нуждаят от психотропни лекарства.
Едно от най-големите предимства на когнитивно-поведенческата терапия е, че тя помага на пациентите да развият умения за справяне, които могат да бъдат полезни както в конкретния момент, така и в бъдеще.
Как да започнете с когнитивно-поведенческата терапия
Когнитивно-поведенческата терапия може да бъде ефективен избор на лечение за редица психологически проблеми. Ако тя може да бъде полезна за вас или някого, когото обичате, помислете за следните стъпки:
- консултирайте се с вашия лекар, за да намерите терапевт, който е специализиран в този вид терапия;
- обмислете личните си предпочитания, включително дали терапията лице в лице или онлайн ще работи най-добре за вас;
- явете се на първия си сеанс с отворен ум и позитивно отношение. Бъдете готови да започнете да идентифицирате мислите и поведенията, които вероятно ви спъват, и положете усилия да научите стратегиите, които могат да ви тласнат напред.
Какво да очаквате от когнитивно-поведенческата терапия
Ако когнитивно-поведенческата терапия е нещо ново за вас, може да изпитвате страхове или несигурност какво да очаквате. Бъдете готови да отговорите на много въпроси за това какво ви кара да търсите терапия, за вашите симптоми и историята ви – включително вашето детство, образование, кариера, взаимоотношения (семейни, романтични, приятелски) и текущата жизнена ситуация.
С тяхна помощ терапевтът ще придобие по-добра представа за това кой сте, какви са предизвикателствата, пред които сте изправени, и какво очаквате да постигнете с когнитивно-поведенческата терапия. След това той ще ви помогне да повишите осъзнаването на безполезните и нереалистичните мисли и вярвания, които имате. Ще бъдат избрани и вкарани в действие стратегии, които да ви помогнат да развиете по-здравословни мисли и модели на поведение.
На по-късен етап ще обсъдите доколко работят тези стратегии и кои от тях се нуждаят от промяна. Вашият терапевт може да предложи техники, които да прилагате самостоятелно между сеансите – например водене на дневник с цел да се идентифицират отрицателните мисли или пък упражняване на нови умения, благодарение на които да превъзмогнете тревожността си.
В книгата „Нов живот” ще те запознаем със седем доказани техники, с които да премахнеш паник атаките, депресията и безпокойството.
