Допаминът е молекула в мозъка и тялото, която е тясно свързана с чувството за мотивация и награда. Той подобрява дълбочината на фокуса ни и улеснява предприемането на активни действия за постигане на определена цел.
Когато нивата на допамин в тялото ни са високи, ние насочваме вниманието си към постигането на външни цели – неща, които желаем. Ако обаче нивата са ниски, ние сме демотивирани, изпитваме по-малко удоволствие от заниманията си и се чувстваме физически изморени. Пълната липса на допамин би ни накарала да замръзнем на място и да не правим нищо.
Характерно за нивата на допамин е, че имаме базово ниво, скокове и спадове. Механизмът на действие е такъв, че след голям скок следва рязък спад, който не само ни връща до базовото ниво, а временно ни „потапя“ под него, което води до болезнено желание за ново повишаване. Ако не изчакаме да се върнем до нормалното си базово ниво и се изложим на стимули, които предизвикват нов скок, спадът след него ни отвежда още по-ниско.
Аналогично при действия, които са неприятни и болезнени, допаминът пада под базовото ниво, след което обаче временно се повишава над него.
Този механизъм има еволюционно обяснение и е бил полезен в праисторически времена, когато хората е трябвало да полагат много усилия, за да оцелеят. В нашето съвремие обаче нещата са коренно различни. Удоволствията и стимулите, които карат допамина „да скочи до тавана“ са на една ръка (или един клик) разстояние.
Важно е да разберем, че повишеният допамин по време на удоволствие или след някаква награда не носи ползи от гледна точка на продуктивността, ако не сме активни в тези моменти. Напротив – когато приключи „веселата част“ и решим да работим, допаминът ни в много случаи вече е паднал под базовото ниво.
Консумацията на шоколад увеличава нивото на допамина с около 50%. Сексът води до 100% увеличение, а никотинът – до 150%. Амфетамините са сред шампионите в това отношение и водят до скок от порядъка на 1000%. Това обаче далеч не са единствените удоволствия, които покачват нивата на допамина. Постоянното следене на социални мрежи, пристрастяването към игри, лесният достъп до порнография – ефектът е хиперстимулиране, до каквото не сме имали достъп никога досега. Дори само мисълта за някои действия и субстанции води до скок, а комбинирането на няколко удоволствия има кумулативен ефект.
Повторното предизвикване на допаминови скокове с определени занимания ни кара да се стремим постоянно към тях и намалява желанието ни да вършим други неща. Базовото ниво на допамина пада все по-ниско, с което намалява и удоволствието от скоковете – влизаме в порочния кръг на пристрастяването, болката и липсата на мотивация.
Стратегии за ограничаване на допаминовите скокове
• Награждавайте се на случаен принцип – това е основен метод за поддържане на мотивацията. Ключът е да празнувате успехите си, но не всеки път. Когато постигнете някоя цел, понякога се наградете, а друг път просто продължете към следващата цел, без да се радвате излишно. Добре е това да става на случаен принцип – например с хвърлянето на монета или зарче. Този подход ще намали пиковете и спадовете, свързани с отдаването на външни удоволствия, без да ви лишава напълно от тях и да прави работата скучна и неблагодарна.
Още по-добре е, ако сте в състояние да асоциираме „триумфирането“ със самия процес. Тоест удоволствието не е в това, което ще получите след постигането на целта, а в самото постигане.
Ако се награждавате всеки път, много е възможно наградата да стане основната ви цел, а действието – по-мъчително, защото го извършвате единствено, за да се доберете до нея.
• Не наслоявайте прекалено много източници на допамин – когато комбинираме множество действия и субстанции, които предизвикват допаминов скок, това ни мотивира да започнем да преследваме целите си, но, както вече обяснихме, неминуемо следва спад, който спъва работата. Пример – отиваме във фитнес залата да спортуваме, но преди това изпиваме енергийна напитка. По време на тренировката си пускаме силна, надъхваща музика, а между сериите разцъкваме социалните мрежи на телефона си. Всички тези неща се натрупват и довеждат до скок в нивото на допамина, последван от срив.
Ако не ви привлича идеята да спортувате без никое от тези допълнителни удоволствия, може отново да използвате зарчето или монетата, за да определите кое от тях да включите в тренировката и кое не.
• Помнете, че допаминът е субективен – мозъкът не е наясно с външните награди, той асоциира събитията единствено с вътрешни химични процеси, в случая с отделянето на допамин. Префронталният кортекс (който е екзекутивната част на мозъка ви) е елемент от допаминовите пътища, над който имате контрол. Самоубеждаването, че сте на прав път към постигането на своите цели води до освобождаване на допамин. Така че, ако се убеждавате сами, че дадено занимание ви харесва и е полезно за вас, вие може наистина да се мотивирате и да се привържете към него. Не става дума да се самозалъгвате (това няма да се получи), а да си повтаряте аргументите, които доказват ползата от заниманието.
Някои начини да подпомогнете базовото ниво на допамина си
• Наблюдавайте сутрешната слънчева светлина от 10 до 30 минути дневно – това води до освобождаване на допамин. Ако се прави редовно, повишава генната експресия на някои допаминови рецептори. Не носете слънчеви очила; също не гледайте слънцето директно.
• Студена вана или душ – ако сте готови за по-екстремни мерки, може сутрин да вземате студен душ в продължение на 1 – 3 минути. Под „студен“ се има предвид толкова, колкото тялото ви може да понесе. Резултатът е съществено повишен допамин в следващите няколко часа.
• Яжте храни, богати на тирозин – например сирена, яйца, риба, месо, спирулина, соя, боб, зърнени храни, ядки, семена. Диетата, богата на тирозин, спомага поддържането на естествената способност на тялото да произвежда допамин, както и други важни невротрансмитери.
• Избягвайте хранителните добавки, които съдържат мелатонин – те могат да намалят нивата на допамин и да нарушат нормалния режим на спане.
• Избягвайте силната светлина от 22:00 до 4:00 ч. – ако това не се спазва, нивото на допамина, циркулиращ в тялото ви, може драстично да падне. Ако ви е нужна светлина в тази част на денонощието, се постарайте тя да бъде слаба. Ако от време на време се излагате на светлина през нощта, това не е голям проблем, но не бива да става навик.
• Приемайте кофеин (100 до 400 милиграма дневно) – под формата на кафе, чай и други. Кофеинът увеличава чувствителността на тялото ви към циркулиращия допамин. По възможност приемайте кофеина преди 14:00 ч., за да не пречи на съня ви.
В книгата „Нов живот” ще те запознаем със седем доказани техники, с които да премахнеш паник атаките, депресията и безпокойството.
